L’hydratation en Trail-Running – Partie 3

En trail-running, l’hydratation est primordial. Or il convient de ne pas s’hydrater avec n’importe quoi, c’est pourquoi dans cet article nous allons essayer d’entrevoir quelles choses importantes devraient contenir nos boissons et notamment nos boissons de l’effort et de récupération.

Pour y voir un petit peu plus clair dans nos possibilités d’hydratation il convient de distinguer deux types d’eaux:

  • Les eaux potables destinées à la consommation humaine: l’eau du robinet et eau de source. Ces eaux répondant à une certaine réglementation, elles sont décantées et/ou filtrées, avec ou sans adjonction de CO2.
  • Les eaux minérales naturelles: des eaux souterraines naturellement propres avec des compositions bien spécifiques en minéraux (ex: calcium, magnésium…) et oligo-éléments (fer, fluor…). On y retrouve les eaux minérales naturelles gazeuses (qui ont du CO2 à l’émergence de la source) ou non gazeuses ou encore les eaux minérales naturelles avec adjonction de gaz carbonique (ex: eaux pétillantes ou gazéifiée).

Pour connaître la teneur en minéraux (le degré de minéralisation) d’une eau en bouteille, il faut regarder l’inscription “extrait sec à 180°/ X mg/l. Votre eau sera très faiblement minéralisée si inférieur à 50mg/l ; faiblement minéralisée si inférieur à 500mg/l et très fortement minéralisée si supérieur à 1500mg/l.Mais que veulent vraiment dire ces données ? La meilleure eau à consommée pour le sport doit-elle être fortement ou faiblement minéralisée ? ou pas du tout ? Qu’en est-il des boissons de l’effort et de récupération ? Que devrait contenir ses boissons?Comme évoqué dans les précédents articles sur l’hydratation, pendant l’effort, le corps, par la perte hydrique traduite par la transpiration perd de nombreux nutriments. Des pertes qu’il convient de combler par la meilleure hydratation possible pendant l’effort mais aussi après l’effort pour optimiser notre récupération. L’article de Nicolas Aubineau, diététicien en nutrition sportive, “Eau et sport” référence les caractéristiques d’eaux minérales très connue en fonction de leurs caractéristiques et de leurs bienfaits. Ce dernier replace ensuite ses analyses dans le domaine du sport et fait émerger deux recommandations principales concernant les eaux à consommer pendant, après l’effort et quotidiennement:

  • A l’effort et après l’effort, choisir une eau fortement minéralisée, alcalinisante (équilibre acido-basique) et diurétique (augmenter la sécrétion urinaire pour favoriser la détoxification).
  • Quotidiennement, choisir une eau très peu minéralisée pour optimiser la balance apports hydriques / sorties urinaires (ex: evian, cristaline…).

Ci-joint, un tableau répertoriant les différentes eaux du commerce avec leurs teneurs en minéraux: https://www.nicolas-aubineau.com/wp-content/uploads/2016/06/Eaux-du-commerce-Nicolas-Aubineau1.pdf

En ce qui concerne plus précisément les boissons de l’effort, il est d’ordre commun d’identifier 3 types de boissons:

  • Les boissons dîtes “hypotoniques”: moins concentré en minéraux que la concentration sanguine. Le taux de sucre présent y est très bas. Celle-ci ne compensera donc pas les pertes dues à la transpiration.
  • Les boissons dîtes “hypertoniques”: plus concentré en minéraux que la concentration sanguine. Le taux de sucre présent y est élevé. Celle-ci aurait tendance à provoquer des problèmes gastriques.
  • Les boissons dîtes “isotonique”: l’équilibre entre la concentration en minéraux et la concentration sanguine. Cette dernière est donc plus facilement assimilable par l’organisme provoquant des effets immédiats sur l’énergie et sur la réhydratation.

Aussi, pour être efficace et répondre aux pertes hydriques, à un effort intense et à la destruction de fibres musculaires (accentué par les efforts longs et sur des terrains à fort dénivelé), votre boisson de l’effort devrait contenir une dose soutenu de macronutriments: des lipides (noisette, amande…) ; des glucides: bon sucre, maltodextrine, miel…) mais aussi des protéines (acides aminés, souvent présente sous forme de BCAA qui contient 3 acides aminés important pour la refonte musculaire: la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés (cf: article du 24 Juillet) dits “essentiel” permettent de réparer plus rapidement la casse de fibres musculaires. Chose importante, une prise et présence suffisante et régulière de glucides permettrait de limiter l’oxydation des acides aminés. Même chose pour la récupération, l’objectif étant de refaire les stocks de glucides et de glycogène (cf: article du 10 Juillet) et de minéraux rapidement pour ne pas subir le contre-coup de l’effort. Mais aussi d’y ajouter un apport protéique pour une nouvelle fois favoriser la réparation des fibres musculaires. Il serait ici aussi logique de consommer des eaux fortement minéralisée et principalement riche en sodium que nous perdons abondamment durant l’effort comme la Saint-Yorre et la Vichy. Ensuite, selon vos pertes de tels ou tels minéraux et vos éventuelles carences, il est possible d’adapter sa consommation d’eau minérale en choisissant une eau plus riche en calcium, en magnésium, en potassium etc (cf: tableau cité plus haut). Pour plus de précisions sur les ingrédients, les dosages, les recettes et le comparatif c’est par ici: https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-recuperation-comparatif/Clap de fin de notre série d’articles sur l’hydratation. Dès la semaine prochaine, nous rentrerons plus en détails sur une technique d’entraînement bien connu: la méthode par cycles, rendez-vous mercredi prochain à 18h! N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion!

‘L’objectif n’est pas de dicter vos actions mais de les accompagner en vous donnant des éléments de compréhension afin de vous forger votre propre vision”

                                                                       Alexandre Violle

——————————–

Pour aller plus loin:

https://www.nicolas-aubineau.com/eau-sport/-Ugo Ferrari “Ultra-Trail: comment gérer l’hydratation?”-Nicolas-Aubineau.com-Article sur “l’Hydratation du sport n°1”-Nature Trail: mars / Avril 2018: p72-Julien Venesson: Paléo Nutrition-https://www.lanutrition.fr/forme/sport/hydratation-du-sportif-lavis-des-specialistes

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *