L’hydratation en Trail-Running – Partie 2

Pour cette 2ème partie concernant l’hydratation en trail-running, nous allons nous intéresser à différentes études qui se sont intéressées aux effets de l’hydratation sur la performance sportive.

  1. En 2009 a été menée une étude par l’université de Cape Town en Afrique du sud sur 6 athlètes ayant réalisé des distances semblables avec des quantités d’eau différentes. Cette étude a montré que boire moins que sa soif diminue la performance d’environ 2% et que boire plus que sa soif n’aurait aucun effet sur la performance. Cela conduirait même à augmenter le risque de troubles digestifs.
  2. En juillet 2012, une étude de l’université de Sherbrooke au Canada a elle montré que jusqu’à une perte hydrique de 4% du poids corporel, il n’y a aucune dégradation de la performance et même une légère augmentation de celle-ci (remettant en cause la 1ère hypothèse citée plus haut).
  3. En 2010, des chercheurs ont suivi 643 marathoniens et ont constaté que les athlètes qui avaient les meilleures performances étaient les plus déshydratés. De fait, il semblerait que les athlètes les plus performants sont ceux qui vont tendre le plus vers la déshydratation en raison de l’intensité de leur effort. Ces derniers évacuant plus de chaleur donc transpirant de manière plus importante. Concrètement, une légère déshydratation ne semblerait en aucun cas nuire à la performance. Chiffre à l’appui, Haile Gebrselassie lors du marathon de Dubai en 2009 a perdu 9,8% de son poids de corps et remporter la course. Certes, des critères physiologiques et métabolique peuvent rentrer en jeu mais cela constitue malgré tout une bonne indication sur la quantité d’eau que l’on peut perdre tout en restant performant. Du moins, dans les chiffres et dans les études citées, les athlètes les plus performant sont ceux qui perdent le plus de poids lors de la compétition donc les plus déshydratés.

A l’inverse et à ma grande surprise, aucune étude intéressante et fondée n’a démontré les bienfaits sur la performance de boire avant d’avoir soif (et vous?).Comme il est montré dans l’article de la semaine dernière, (cf: Hydratation – Partie 1 du 11 Juillet), boire trop et trop souvent en consommant de l’eau plate ou une boisson énergétique trop pauvre en sodium peut conduire à une hyper hydratation. Cette dernière pouvant entraîner les mêmes risques qu’une forte déshydratation mais avec des effets bien plus rapide. Une hyper hydratation de 2% provoque une hyponatrémie marquée pouvant favoriser l’apparition d’œdème, de crampes, de nausées… et pouvant même finir par entraîner la mort (cf: marathon de Boston en 2002). Attention, cette hyponatrémie peut souvent intervenir après la course où l’on aura tendance à boire beaucoup d’eau plate d’un seul coup. Les symptômes de l’hyponatrémie ressemblant à ceux de la déshydratation (fatigue, vertige…), il en demeure difficile de vérifier l’origine du problème. Dans ce cas, il faudrait se référer à la prise de poids corporel engendrée par la rétention d’eau. De mon point de vue, il semble évident que percevoir sa sensation de soif surtout lors d’un effort physique dans les sports d’endurance reste difficile. Cette difficulté de perception qui entraîne généralement le phénomène du “je bois régulièrement avant d’avoir véritablement soif en prévention d’une possible déshydratation”. Chose qui nous l’avons vu et démontré plus haut n’est pas nécessairement bonne, le danger restant l’excès. Relevons quand même que cette idée de boire régulièrement de l’eau (le fameux 2l d’eau par jour) est fortement critiquable puisqu’il est apparu il y a environ 40 ans sous la parole sacrée des vendeurs d’eau minérale ou autre boissons énergétiques.

En Trail-Running l’important est souvent de trouver SA solution et de ne pas suivre ce que fait la masse, le corps réagit de manière très personnel et la solution pour l’un est rarement la solution pour les autres. S’écouter, s’entraîner, pousser son corps dans ses retranchements pour apprendre à se connaître dans le but d’une meilleure gestion de soi-même par la suite et expérimenter, que ce soit à l’entraînement ou en course de préparation.

Pour parler de mon expérience personnelle, je met l’hydratation au centre de ma performance sportive que ce soit avant l’effort en prévention et après l’effort en récupération, lors de mes compétitions mais aussi lors de mes entraînements notamment sur des séances avec beaucoup d’intensité type travail de VMA (vitesse maximale aérobie) ou séance de côtes. Ainsi que sur des séances qui vont durer un certain temps comme les sorties longues (à partir de 2h). J’y vois surtout des effets pour une meilleure récupération après l’effort et sur une aide au maintien de l’intensité pendant l’effort. Néanmoins la quantité que j’emmène n’excède pas 500ml, même par temps chaud, c’est juste une manière de répondre à ma soif à des moments où j’en ressens le besoin.

Alors selon vous existe t-il une solution miracle ? Boire avant sa soif ? Boire régulièrement ? Limiter notre apport en eau ? Quelle méthode fonctionne pour vous ?

Dès la semaine prochaine, vous retrouverez un nouvel article sur l’hydratation concernant cette fois-ci les ingrédients et nutriments intéressants qui pourraient être présents dans votre boisson à l’effort et votre boisson à la récupération. A mardi, 18h! N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion!

                                                                       Alexandre Violle

“A vous de forger votre propre vision…”

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Pour aller plus loin:

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