L’Hydratation en Trail-Running – Partie 1

L’hydratation est un élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et un élément essentiel à la performance sportive. Facteur essentiel à la réussite d’une bonne préparation, récupération et compétition, il convient de s’arrêter longuement sur les bienfaits, méfaits, rôle et importance que revêt l’hydratation en trail-running.

L’eau est partie intégrante de notre corps (60 à 70%), elle assure une circulation sanguine, protège les organes essentiels, lubrifie nos articulations ou encore joue un rôle important dans la digestion.Dans notre domaine de prédilection, le sport d’endurance, l’eau joue un rôle fondamental. Etant le principal constituant de la sueur, elle régule la température corporelle par le phénomène de sudation lié à la transpiration. Intervient alors l’importance de s’hydrater pour combler cette perte hydrique qui passe aussi par les urines, les selles et la respiration. On peut définir la quantité de liquide à boire par l’ordre: 1 millilitre d’eau par calories brûlées (ex: 2000 calories = 2000 millilitres d’eau = 2 litres d’eau à consommer pour compenser les pertes). A titre indicatif, la capacité d’élimination rénale maximale (au repos) serait de 720 à 900mL/h.Très logiquement, lorsque nos dépenses en eaux sont bien supérieures à nos apports, l’approvisionnement en eau de l’organisme devient insuffisant, on parle alors de déshydratation. Dans ce cas précis, une perte hydrique de 2% du poids du corps ferait perdre autour de 20% de ses capacités physiques.A l’inverse, une situation que l’on connaît moins est l’hyper-hydratation ou l’hyponatrémie. Cette situation peut intervenir lorsque la consommation d’eau pure est trop élevée comparativement à l’apport en sodium baissant, de fait, la concentration en sodium du sang. Lorsque nous transpirons, nous perdons certes de l’eau mais aussi des sels minéraux et principalement du sodium. Il convient donc, lors de la réhydratation de consommer une eau potentiellement riche en sodium pour réguler le taux de sodium dans le sang (ex: eaux fortement minéralisée ou boisson de l’effort riche en sodium, mais en quelle quantité? encore peu de consensus là-dessus…). Ce phénomène d’hyper-hydratation est accentué lors d’effort physique sous des températures importantes où, pour lutter contre les risques nous consommons une quantité d’eau importante et souvent pure ou peu enrichie en minéraux. Le danger ici étant de dépasser le seuil des capacités de régulation exercé par les reins ne permettant plus d’évacuer correctement l’eau consommée, poussant inexorablement le corps à l’hyponatrémie.

Se pose alors différentes questions quand à la réelle quantité d’eau qu’il faudrait boire avant, pendant et après la pratique pour être et rester performant ? Faut-il réellement boire avant d’avoir soif ? Comment éviter les risques de déshydratation et d’hyper-hydratation? Plusieurs points de vue se confrontent:

  • Le corps humain, lors d’un effort d’endurance perd en temps normal entre 0,7l et 1,3l d’eau par heure d’effort. Par un calcul assez simple, nous pourrions quantifier notre perte hydrique en calculant notre “taux de transpiration horaire”: prendre son poids avant et après un effort d’endurance, en faire la soustraction, y ajouter la quantité d’eau ingérée et en déduire le volume d’urine émis. Avec ce résultat, définir la perte horaire moyenne en fonction du temps d’effort réalisé pour ajuster sa consommation d’eau… mais est-ce réellement suffisant ? Certains ont-ils testé cette technique ? D’autres facteurs peuvent-ils avoir un impact sur cette perte hydrique ?
  • D’autres préconisent, pendant l’activité physique de boire 20 à 30ml toutes les 20min et disent qu’il ne faut en aucun cas attendre d’avoir soif car cela constitue le premier signe de la déshydratation.
  • Enfin, d’autres préfèrent se servir de l’indicateur de la soif qui est selon eux le plus fiable pour distinguer si notre organisme à besoin d’eau ou non et qui permettrait de lutter au mieux contre l’hyper-hydratation. Malgré tout, la sensation de soif n’est-elle pas trop difficile à percevoir ? Des paramètres extérieurs peuvent-ils l’influencer ?

Et vous, comment vous hydratez-vous ? Quelle méthode et quelle quantité d’eau buvez-vous ? Sur quelle durée ? Tous les discours traditionnels sur la quantité d’eau journalière à consommer sont-ils justifiés ? Toutes ces questions qu’il est important de se poser pour appréhender au mieux son hydratation!

Pour aller plus loin:

  • Charles-Martin Krumm: “Psychologie, pédagogie et santé du sportif”
  • Julien Venesson: Livre “Paléo nutrition”
  • Julien Venesson “Quelle quantité boire au quotidien” (https://www.youtube.com/watch?v=FBN1PaPUcAw)
  • Trails endurance Mag – Janvier Février 2018 “Hyponatrémie, consommer avec modération…”

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