Les protéines

Les protéines jouent un rôle important pour la croissance, la récupération et le maintien des tissus musculaires. Elles sont une chaîne d’acides aminés (AA) dont l’organisme à besoin. Il en existe 20 dont 8 ne sont pas synthétisable par le corps.

Une protéine contient plus ou moins d’AA nous permettant de définir si celle-ci est de “haute ou faible valeur biologique” (ex: l’oeuf est une protéine de référence car il contient les 8 AA non synthétisable).Les protéines sont indispensables à la construction, à la cicatrisation et à la récupération musculaire. Il est cependant inutile de trop en consommer car le corps est dans l’incapacité de les stocker (en cas de sur-consommation, il y aurait création de déchets principalement azoté éliminé par les reins risquant de les endommager). Elles sont les éléments constitutifs des muscles et jouent un rôle important dans la structuration du corps grâce au collagène, constituant majeur de la peau et des os. Il est donc important d’apporter les quantités de protéines suffisantes à notre organisme qui, en cas de carences, pourrait entraîner une fragilité osseuse, une faiblesse immunitaire ou encore une perte de masse musculaire. De fait, la consommation de protéines doit être régulé et diversifié. Cela peut être faciliter par la prise en compte de l’indice PRAL. Explication: après la digestion, les aliments libèrent dans notre organisme des substances qui soient acidifient soit alcalinisent notre organisme ayant un impact direct sur notre “équilibre acido-basique”. Dans les faits, trop d’aliments acidifiants (ex: viandes rouges, agneau, avoine, fromage de chèvre…) pourrait entraîner un affaiblissement des muscles ou encore une baisse des défenses immunitaires. A l’inverse un surplus d’aliments alcalinisant permettrait d’éviter certaines maladies et d’être plus performant en terme de puissance musculaire et de capacités respiratoires. Les aliments alcalinisant prennent essentiellement racine dans les fruits et les légumes (avantage de l’alimentation végétarienne). Dès lors, pour connaître le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment il convient de regarder son indice PRAL (charge acide rénale potentielle). Plus l’indice PRAL d’un aliment est proche de 0 ou négatif et plus l’aliment sera alcalinisant et permettra de limiter la dose d’acide dans le corps (ex: légumes, lentilles, riz complet, raisins secs: -21…). A l’inverse, si son indice est positif et lloin de 0 alors il sera acidifiant, ex: côte de bœuf 11, jambon 12, œuf 7).

  • Exemple d’indice PRAL de quelques aliments:

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/aliments-acidifiants-et-basifiants/acidifiants-ou-alcalinisants-lindice-pral-de-80-aliments (ou tableau p269 du livre de Julien Venesson).Pour adapter son alimentation, il est possible d’évaluer son statut acido-basique notamment par la mesure de son Potentiel Hydrogène (PH) (différentes méthodes existent pour le mesurer, je vous laisse vous renseigner si cela vous intéresse). Une fois cette valeur connue, s’il s’avère que votre PH est trop acide, vous pourrez agir efficacement dessus en augmentant vos apports de fruits et légumes, en diminuant votre apport en sel ainsi que votre apport en protéines animales ou encore en buvant une eau basifiante (quezac, badoit…).Fin de cette première série d’article concernant les macronutriments. Dès la semaine prochaine, un nouvel article concernant l’alimentation et plus précisément les micronutriments vous sera proposé! Bonne semaine

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                                                                       Alexandre Violle 

A vous de forger votre propre vision…

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Pour aller plus loin:

  • Julien Venesson: paléo nutrition
  • Charles Martin Krumm: “psychologie, pédagogie et santé du sportif”

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