Les Micronutriments

Après avoir analysé et explicité le rôle des macronutriments, il convient de s’arrêter quelque peu sur les micronutriments. Ces derniers, à l’inverse de leurs grands frères n’apportent aucune énergie mais sont indispensable à la vie et au bon fonctionnement du corps. Ces micronutriments sont ce que l’on appelle plus généralement les vitamines et les minéraux.

En premier lieu, il faut préciser qu’il est important d’avoir une alimentation avec des aliments à haute teneur en micronutriments ou aliments dits à “haute valeur biologique”. A titre d’exemple, le sportif, par son activité physique va voir le rôle des micronutriments être optimisé. Voilà pourquoi le corps doit en avoir en réserves suffisantes. Pour rentrer un peu plus dans le détail, nous allons voir quels rôles et effets possèdent les vitamines (1) et les minéraux (2) sur notre organisme:

  1. Les vitamines ne sont pas synthétisables par le corps (exceptées la D et la B3) et sont donc fournies principalement par notre alimentation. Elles peuvent l’être aussi par supplémentation en cas de carences avérées ou d’un effort physique régulier et important sollicitant fortement ces vitamines. Ces dernières sont classées en 2 catégories:
  • Les solubles dans la graisse ou “liposoluble” (A,D,E,K): stockables en grande quantité par le corps
  • Les solubles dans l’eau ou “hydrosoluble” (C + les 8 vitamines B) ne pouvant pas être stockés en quantité suffisante. Un apport régulier est donc nécessaire. Les vitamines hydrosolubles se trouvent principalement dans les légumineuses, céréales, légumes et oléagineux (pour les B) et dans les jus de fruits et légumes verts (pour la C).

En ce qui concerne le rôle de certaines d’entre elles, les vitamines B permettent de transformer les glucides en énergie lors de la contraction musculaire. Les vitamines B 6 et B 12 jouent elles un rôle dans la production des globules rouges, chargés de véhiculer l’oxygène vers les muscles pendant l’effort. De son côté, la vitamine E (graines de tournesol, huile de colza, huile de soja, huile de mais…) et C ont un effet anti-oxydant. 2. Comme les vitamines, les minéraux jouent un rôle très important pour notre métabolisme notamment dans la construction des tissus, dans la contraction des muscles et le transport d’oxygène et participent à la régulation d’un rythme cardiaque normal. On distingue 25 minéraux essentiels dont deux se distingue particulièrement chez le sportif: le calcium et le fer. Attardons nous donc sur ces 2 minéraux.

  • Le calcium (98% de l’os) a pour rôle majeur de maintenir le squelette en bon état. Il joue aussi une part dans l’influx nerveux, la coagulation sanguine et la sécrétion d’hormones. Sachant qu’un entraînement intensif entraîne des pertes (sudorales) en calcium, il est important d’en avoir une consommation régulière. Cette consommation peut se faire par: le lait (à 0% de lactose pour les intolérants) ou les yaourts mais aussi plus surprenant la rhubarbe, les haricots secs, les brocolis ou encore les sardines, le lait de soja, le tofu…
  • Le fer voit lui son rôle important dans le transport de l’oxygène par la production de 2 molécules favorisant le transport d’oxygène vers le muscle. Les carences en fer que l’on retrouve assez fréquemment chez le sportif est appelée anémie, pouvant entraîner une forte fatigue et une intolérance à l’exercice. Dans l’alimentation, le fer se présente sous 2 formes: le fer héminique, assimilé en quantité par l’organisme que l’on trouve principalement dans le règne animal (viande maigre et volaille, crevettes, thon…) et le fer non-héminique, assimilé en faible quantité par l’organisme, que l’on retrouve lui dans le règne végétal (céréales complètes, lentilles, abricots et raisins secs…)

Et vous, avez-vous déjà fait face à des carences ? Si oui, quel en était son origine ? Vous est-il déjà arriver de supplémenter votre alimentation par des compléments alimentaires en vitamines et minéraux ?

N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion!

                                                                       Alexandre Violle

A vous de forger votre propre vision…”

——————————————————

Pour aller plus loin:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *