Les Lipides

Tout comme les glucides, les lipides sont un élément essentiel de notre alimentation, contribuent au bon fonctionnement de notre corps et à la production d’énergie. Souvent assimilée à sa richesse calorique, la graisse est une source de nutriments connues sous le nom d’acide gras essentiels (AGE).

Tout d’abord, il faut préciser qu’il existe plusieurs types de lipides qui ne nous apportent pas tous la même efficience nutritionnelle. Il convient donc d’en comprendre les différentes caractéristiques pour adapter au mieux notre consommation de lipides. Les lipides souffrent d’une idée reçue très répandue: lipides = gras = graisse corporelle. Pour être précis, la graisse corporelle correspond au stockage d’énergie (les calories). Si les apports en énergie sont supérieurs aux dépenses, le surplus est stocké pour répondre à d’éventuels périodes où vos apports seraient moindres. C’est un principe de survie. Dans nos sociétés occidentales, nous sommes en “sur-nutrition” dû à l’abondance de l’offre alimentaire générant d’importantes maladies imputable directement à l’alimentation: obésité, cancer…On distingue 3 familles de lipides:

  1. Les acides gras saturés (ex: beurre et fromage)
  2. Les acides gras insaturés ou mono-insaturés (ex: huile d’olive, colza)
  3. Les acides gras polyinsaturées (ex: huile de noix, tournesol, soja).

Pour Julien Venesson, il serait important de privilégier les aliments riches en acides gras insaturés (riche en oméga 3) plutôt que les acides gras saturés que l’on retrouve principalement dans la viande et les produits laitiers.Pour appuyer son propos, il convient de préciser que le corps ne pouvant pas synthétiser les 2 acides gras polyinsaturés dits “essentiels” que sont les oméga 6 et les oméga 3, il est primordial d’en avoir une consommation importante mais raisonnée. Ces derniers étant essentiels à l’ensemble des fonctions métaboliques et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Néanmoins il faut prêter attention au ratio oméga 6 (acide linoléique) / oméga 3 (acide alpha-linoléique) des aliments que nous consommons. Les oméga 6 pouvant, s’ils sont consommés à l’excès provoquer des réactions pro inflammatoires alors que les oméga 3 jouent eux un rôle anti-inflammatoire. A titre d’exemple, l’huile d’olive est trop riche en oméga 6 avec un ratio de 13 pour 1. A l’heure actuelle, les agences sanitaires recommandent d’équilibrer ce ratio autour de 5 pour 1 visant à augmenter notre consommation d’oméga 3, trop pauvre à l’heure actuelle, surtout pour ceux ayant une alimentation basée sur les produits industriels.Pour illustrer de l’importance de ce ratio, prenons l’exemple du sportif qui lors d’un effort physique va générer des micro traumatismes sur les muscles sollicités. Ces muscles, s’ils sont mal hydratés et relâchés risque d’engendrer la présence de courbatures. Pour réparer ces micro- traumatismes, le corps à besoin d’oméga 3 qui vont agir pour diminuer la sévérité du phénomène. Si une trop forte consommation d’oméga 6 s’enchaîne après un effort physique, la magnitude des courbatures risque d’être plus importante. De fait, il semble donc intéressant de faire attention à l’équilibre oméga 6 / oméga 3 dans les aliments que nous mangeons. Quelques exemples d’aliments avec un ratio intéressant: huile de colza (2/1), poissons gras (saumon, maquereau, sardine: 0,2/1), mâche (0,2/1), épinard (0,6/1) et les oléagineux: noix (5/1), amande (10/1). Enfin, il serait préférable d’éviter les “acides gras trans” qui sont des acides gras insaturés transformés à l’aide de procédés chimiques. Des “gras trans” que l’on retrouve essentiellement dans les produits industriels comme les biscuits, les chips ou encore la margarine contribuant comme les graisses saturées à élever le taux de mauvais cholestérol.Quelques recommandations intéressantes tirées du livre de Julien Venesson “Paléo Nutrition”:

  • Privilégiez le poisson gras tels que le saumon, le thon et le maquereau
  • Privilégiez les morceaux de viande les plus maigres
  • Limiter votre consommation de margarine, beurre en cuisson ou en assaisonnement
  • Privilégiez les graisses insaturées: huile de colza, huile d’olive, huile de noix , les avocats, les amandes ou encore les noisettes.
  • Consommer une quantité non négligeable d’oléagineux (noix, noisettes, amandes).
  • Évitez de consommer des préparations industrielles contenant des graisses trans.

Et vous, faîtes-vous attention aux lipides que vous consommez ? En consommez-vous suffisamment et régulièrement ? Lesquelles consommez-vous ? N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion!

                                                                       Alexandre Violle

“A vous de forger votre propre vision…”

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Pour aller plus loin:

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