La récupération en Trail-Running – Partie 2

Après avoir mis en avant 2 techniques de récupération: auto-massages et étirements (cf: la récupération – partie 1), qui a mons sens, pour les utiliser au quotidien sont 2 techniques très efficaces (avec le sommeil que nous verrons plus bas), il convient aujourd’hui de s’attarder à d’autres techniques car il en existe une multitude. Bonne lecture 😀

Pour parler des spécificités des techniques qui vont suivre, j’appuie toujours mon propos à l’aide du livre: La Préparation Physique Moderne: Aurelien Broussal Derval Et Olivier Bolliet. Les auteurs précisent d’ailleurs en préambule que le couple charge de travail – récupération est primordial. La plupart des adaptations de l’organisme se produisant lors de la récupération. Pendant la phase de récupération on “récolte les fruits” de la charge de travail effectué en amont 🍎

Ces derniers mettent en avant une triple finalité physique d’une meilleure gestion de sa récupération et je cite:
▪️” Faire coïncider l’état de forme avec la compétition: décharger progressivement l’organisme pour qu’il puisse accumuler des ressources” ;
▪️” Permettre à l’organisme de s’adapter entre les entraînements: la surcompensation, les aptitudes physiques reviennent au dessus de leur niveau d’origine après la récupération” ; ▪️”Réitérer les efforts dans le cycle d’entraînement: exercer plus en se fatiguant moins”.

À partir de ces constats la, les auteurs nous évoquent en détail les différentes méthodes de récupération existantes ayant chacune leurs spécificités: le sauna 1) ; le hammam 2) ; le sommeil 3) : les bas de contention 4) ; l’électrostimulation 5) ; l’hydrorécupération 6) la cryorécupération 7) ou encore la récupération active 8).

1️⃣ Le sauna aurait un effet antalgique et relaxant par le biais d’une hyperthermie modérée, d’une élimination des déchets intracellulaires, d’une optimisation des mécanismes de défense contre les infections… Attention toutefois à en avoir une utilisation appropriée dans le respect des spécificités propres à la récupération sportive. 
Protocole: température de 80 à 90 degré avec taux d’humidité entre 15 et 30% ; maximum 2 fois dans la semaine ; pas + de 3 passages de 10min ; + réacclimatation à air ambiant ; + aspersion à l’eau froide ; finir la séance en position allongée dans une salle à température plus fraîche (se couvrir).

2️⃣ Le hammam lui aurait un effet sur le relâchement musculaire permettant de lutter efficacement contre les courbatures et contribuerait à une sensation de détente et de bien-être. 
Protocole: pouvant se rapprocher de celui du sauna.

3️⃣ Le sommeil constituerait le moyen de récupération le plus efficace. Il engendrerait la sécrétion d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques, à la régénération des cellules cérébrales, à l’augmentation des défenses immunitaires et à l’amélioration des capacités de mémorisation.Tout cela produit par l’évacuation de l’ensemble de la fatigue physique et nerveuse. 
Conseils: Ne pas réaliser une activité intense juste avant de dormir ; éviter les entraînements trop matinaux qui amputent la récupération nocturne et contribuent à l’accumulation de fatigue (ou alors se couché très tôt) ; Eviter l’irrégularité des durées et des moments de sommeil, le sommeil perturbé ou discontinu.

4️⃣ L’électrostimulation jouerait elle un effet de drainage musculaire et de récupération active locale ainsi qu’un traitement des douleurs musculaires en favorisant l’oxygénation la vascularisation des muscles.

5️⃣ Les bas de contention conduirait à évacuer les toxines et les nombreux autres déchets produits lors de l’exercice physique, diminueraient la concentration en lactate sanguin, optimiserait et accélérerait le retour veineux et le débit sanguin. 
Protocole: utilisation continue pendant 2h suivant l’effort (avec récupération active ou passive inclus); préconisés pour les positions assises prolongée après une course (avion, car, voiture…).

6️⃣ L’hydrorecuperation ou la récupération dans l’eau peut prendre plusieurs formes: 
-le bain chaud, aurait un effet très limité mais pourrait permettre de lutter contre les courbatures et les douleurs musculaires ; 
-le bain tempéré = limiterait l’inflammation et la perception des douleurs ; 
-la douche froide = refroidissement de l’organisme, privilégier la diminution progressive de température, privilégier les zones fortement sollicitées. 
-la douche chaude = effet décontractant, pas trop chaud au risque d’accentuer la fatigue ; 
-l’alternance chaud / froid = serait plus efficace combiné qu’un bain chaud ou qu’un bain froid seul (ex: alternance spa chaud, douche froide) 
Protocole douche: 1 à 2 minutes de chaleur (37 à 43 degré) suivi de 10 à 30 secondes de froid (12 à 15 degré) x 3

7️⃣ La Cryorecuperation (application de froid): effet antalgique ; protège les tissus de l’inflammation ; cicatrisation des micro-lesions (ex: courbatures). 
-par application locale (sac de glace ou glaçage dynamique) = 15 à 20 min + 15 à 20min d’immobilité.
-par immersion partielle = efficace à la suite de séance longue et intense, s’immerger progressivement dans un mélange d’eau et de glace 
-par immersion totale (cryothérapie) = peu de données encore sur son efficacité

8️⃣ La récupération active plus connu sous le nom de décrassage permettrait grâce à un effort aérobie continue de faible intensité d’activer les processus oxydatifs après un effort intense. Des chercheurs ont montré néanmoins que dans le cas de délais important entre les phases d’effort (de plusieurs heures à plusieurs jours), les effets étaient beaucoup moins significatifs, la récupération passive étant suffisante pour retrouver l’état d’homéostasie.
Protocole le plus efficace: la récupération active directe, après la séance de 10min minimum.

↪️ Mais beaucoup d’autres facteurs peuvent aussi rentrer dans une meilleure récupération comme la préparation mentale (méditation, relaxation…) et bien sur la nutrition (thème évoqué dans la rubrique du mardi)

Et vous quelles techniques de récupération utilisez-vous ? 🤔

N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion! 
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Pour aller plus loin:

▪️La Préparation Physique Moderne: Aurelien Broussal Derval Et Olivier Bolliet

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