La récupération en Trail-Running – Partie 1

Après avoir vu une série d’articles sur l’intérêt et les bienfaits d’une bonne hydratation, cette dernière étant indispensable à une récupération optimale (cf: article du 11 Juillet), il convient de s’intéresser maintenant à d’autres facteurs et à d’autres techniques qui peuvent influencer positivement la récupération. Bonne lecture 🙂

En cela nous allons aborder aujourd’hui les auto-massages et les étirements. Ces deux techniques se rejoignent très nettement sur leur utilité et sont à coup sûr fortement complémentaires. Elles peuvent jouer plusieurs rôles comme celui d’une amélioration de la récupération mais aussi d’une préparation à l’effort ou encore d’une amélioration de la souplesse musculaire. Mais pour en comprendre leurs spécificités il convient de les étudier l’une après l’autre. Commençons par les auto-massages (1).

  1. Tout d’abord, les auto-massages peuvent être utiliser à différentes occasions et pour différentes causes: pour l’échauffement, pour éviter les “trigger points” (points de tensions) ou encore pour améliorer et accélérer la récupération.

Ces auto-massages peuvent prendre aussi différentes formes comme le massage manuel avec les mains, sans matériel mais une bonne technique consiste à utiliser un rouleau de massage de plus ou moins grande taille selon les muscles que l’on souhaite masser. Rouleau que vous pouvez remplacer par un rouleau à pâtisserie ou encore par une balle de tennis dans les cas où vous souhaiteriez masser des zones plus localisé et de manière plus précise. L’intérêt de cette technique dans la récupération sera de permettre aux muscles de se relâcher et d’ainsi agir pour faciliter l’élimination des toxines accumulées lors de l’effort physique. Cette action va permettre d’envoyer un afflux de sang dans le muscle lui permettant de s’oxygéner et donc de mieux récupérer. Pour mener à bien cette pratique, il est conseillé d’exercer un massage tout en délicatesse et lentement en insistant sur les zones sensibles plusieurs fois, mais tout en respectant un seuil de douleur tolérable, au risque d’aggraver et d’accentuer le point de tension. En résumé: les auto-massages permettent le relâchement des muscles ; une diminution des tensions musculaire ; une vascularisation (irrigation) des muscles et un retour veineux amélioré ; une élimination des déchets (toxines). Ces auto-massages peuvent aussi jouer un rôle dans la prévention et dans l’échauffement musculaire en complétant un échauffement traditionnel, cela favorisant le relâchement des muscles et la préparation de ces derniers à recevoir des chocs importants durant la séance. Ils peuvent donc aussi être utilisé en amont d’une séance d’étirement pour préparer les muscles à une tension musculaire.

Par l’échauffement grâce aux auto-massages, le muscle sera capable d’encaisser une charge d’étirement plus grande qu’à froid et accentuera donc l’effet positif des étirements dont nous allons en expliquer les causes (2).

2. En premier lieu, le rôle de l’étirement est d’améliorer la souplesse de nos muscles. Effectivement lors d’un effort physique les muscles reçoivent des chocs et enclenchent pour se protéger une contraction réflexe pour supporter le choc. Or plus un muscle est souple et plus ce dernier sera capable de s’adapter rapidement aux différents chocs subit et d’y résister efficacement. A défaut un muscle peu souple aura une contraction réflexe peu efficace conduisant à des raideurs voir même à la blessure. Souvent délaissé par les entraîneurs pensant que la souplesse n’influence que très peu la performance, il semble malgré tout évident et assez logique qu’une plus grande amplitude articulaire est synonyme d’aisance motrice ou encore d’amélioration de la coordination des muscles entre eux. Malgré tout, même parmi les partisans des étirements, d’autres problématiques font débat comme la technique approprié pour réaliser ces étirements, la durée de mise en tension ou encore le moment exact pour les effectuer. Pour prouver l’efficacité des étirements dans toutes les situations citées plus haut, j’appuie mon propos sur le livre d’Aurélien Broussal et d’Olivier Bolliet “la préparation physique moderne”, un livre très complet sur les nombreux intérêts d’une préparation physique raisonnée en terme de préparation (1), prévention (2) et de récupération (3).

  1. En ce qui concerne la préparation et la prévention, les auteurs précisent que l’étirement passif à froid est proscrit car endort le muscle et le rend donc inapte à se protéger contre un mouvement trop brusque ou une angulation à risque. Pour eux, en pratique après un échauffement traditionnel et pour continuer à préparer le muscle à l’effort, un étirement progressif et sans à coup, sans allongement maximal du muscle suivi d’une mobilisation est possible et sera non nuisible à la performance. Ils indiquent aussi que pour les disciplines sportives nécessitant des angulations importantes (comme la course à pied), il serait intéressant de mettre en place des étirements balistiques. Ces derniers sont des mouvements de grande amplitude réalisés une intensité et des amplitudes progressives.
  2. En terme de récupération, il précise que l’étirement pourrait être intéressant pour soulager le muscle malmené par l’épreuve physique qui a raccourci et contracturé les fibres musculaire. Dès lors, l’objectif est de récupérer la perte d’amplitude induite par l’effort physique et accélérer la récupération. Cela permettrait de lutter contre les micro lésions musculaires traduit par les courbatures.
  3. Enfin, les étirements permettrait de gagner de manière significative en amplitude musculaire.

Il apparaît donc qu’au moins 3 points clés sont à retenir dans la pratique de l’étirement:

  • Eviter les à-coups
  • Eviter les étirements intense sur un muscle fortement sollicite lors d’une séance
  • Respecter la progressivité dans l’allongement lors de l’étirement du muscle

En résumé: les étirements permettent de drainer le muscle provoquant un retour veineux et rééquilibrant les tensions entre les troupes musculaires ; de retrouver une amplitude articulaire normal ; d’exercer un pouvoir relaxant. Pour ma part, j’utilise depuis un certain temps maintenant les auto-massages au niveau du bas du corps (mollets, ischio-jambiers et quadriceps) systématiquement avant une séance, que ce soit de vélo ou de course à pied (que j’accompagne de mouvements articulaires) et tous les soirs pour favoriser la récupération. En ce qui concerne les étirements, je pratique des étirements longs et en tension progressive lors de mes jours de repos durant lesquels je sollicite toutes les parties du corps (des pieds jusqu’aux cervicales). Séance d’étirements que je précède toujours d’une petite session d’auto-massages sur les zones que je vais solliciter. Et vous ? Quelles sont vos techniques de récupération ? Laquelle est la meilleure selon vous ? A quelle moment les utilisez-vous ?N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion! Dès la semaine prochaine nous verrons qu’il existe une multitude d’autres techniques visant à favoriser la récupération mais sont-elles toutes efficaces ? C’est ce que nous verrons! Bonne semaine

🙂

                                                                       Alexandre Violle

“A vous de forger votre propre vision”

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Pour aller plus loin:

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