Index Glycémique et Indice PRAL

Après avoir longuement parlé et vu en détail les 3 grandes familles de macronutriments qui composent notre alimentation, il convient aujourd’hui de s’intéresser plus précisément à deux indicateurs importants présents au cœur de nos habitudes alimentaires et pouvant avoir un impact immédiat sur notre santé: l’index glycémique (1) et l’indice PRAL (2) (Potential Renal Acid Load = charge acide rénale potentielle). Le premier se concentre spécifiquement sur la famille des glucides (cf: article du 9 Octobre) alors que le second peut être applicable à tous les aliments que nous consommons.

1) L’index Glycémique (IG) permet de classer les différents aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Plus cet index sera élevé, plus l’aliment fera grimper fortement et rapidement la glycémie. Pour mesurer cela, on utilise comme valeur de référence 100 le glucose.Lorsque nous consommons des aliments à IG élevé, notre corps produit de grandes quantités d’insuline (l’hormone produite par le pancréas qui stocke le glucose sous forme de graisses corporelles utile à l’utilisation de l’énergie). De fait, un repas à IG élevé augmente fortement la glycémie donc entraîne une production importante d’insuline pour faire baisser cette glycémie pouvant entraîner une hypoglycémie réactionnelle plus ou moins marquée. Ex typique: petit déjeuner à IG élevé (pain blanc et céréales raffinés) qui entraîne une fringale dans la matinée dû à la glycémie qui chute trop rapidement. Un autre risque et pas des moindres: l’augmentation du poids corporel car l’insuline lorsqu’elle régule le taux de sucre sanguin stocke l’excès de sucre sous forme de graisses corporelles. À l’inverse lorsqu’on effectue un repas à IG faible la production d’insuline est modeste et le glucose va servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké.

Mais quels autres impacts plus structurels ont les aliments à IG élevé sur notre organisme ?

Comme nous l’avons montré plus haut, un rapport à été établi entre consommation d’aliments à IG élevé et prise de poids. Il semblerait qu’avoir une alimentation majoritairement composé d’aliment à IG élevé aurait un impact négatif sur le poids et sur la masse graisseuse. Preuve à l’appui, notre consommation n’a jamais été aussi confronté et composé d’aliments avec un IG élevé (pain blanc, pâtes blanches, soda…) et nos sociétés n’ont jamais autant souffert d’obésité et de maladies liées aux poids…Dans le cas précis du sportif, les impacts concernant une alimentation potentiellement trop riche en aliments à IG élevé sont bien eux aussi très marqués car la principale source d’énergie lors d’un effort physique est dépendante de notre apport en glucides, que nous consommons et que nous avons en réserve sous forme de glycogène. Si la consommation d’aliments à IG élevé est importante, la production d’insuline va sans cesse être sollicité et subir des pics de libération. À terme, ce phénomène va faire apparaître des difficultés pour le corps à capter le glucose et le synthétiser en glycogène, notre stock d’énergie. Ici, l’effort ne pourra être soutenu que sur une courte période du fait d’une assimilation trop rapide des glucides ingérés. La consommation de glucides à IG bas va elle de son côté stimuler de manière raisonnée la production d’insuline, favorisant l’utilisation des graisses corporelles pour fournir de l’énergie. Tout en sachant que pour maintenir un effort d’endurance notamment, plus l’organisme est capable d’utiliser les lipides plus il est capable de maintenir un niveau de performance élevée sur une longue durée. Vous pouvez trouver très facilement sur internet des sites et livres qui recensent l’index glycémique des aliments. 2) Pour comprendre les spécificités de l’indice PRAL il faut s’intéresser à la phase de digestion. Effectivement, après digestion, les aliments libèrent dans notre organisme des substances qui soient acidifient soit alcalinisent l’organisme. Cela ayant un impact direct sur notre “équilibre acido-basique” (ni trop acide, ni trop basique). Une alimentation avec une majorité d’aliments acidifiant (viandes rouges, agneau, avoine, fromage de chèvre…) pourrait entraîner un affaiblissement des muscles ou encore une baisse des défenses immunitaires. A l’inverse un surplus d’aliments alcalinisant permettrait d’éviter certaines maladies et d’être plus performant en terme de puissance musculaire et de capacités respiratoires. Des aliments alcalinisants que l’on trouvent essentiellement dans les fruits et les légumes (avantage de l’alimentation végétarienne très riche en fruits et légumes).Il convient donc, pour connaître le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment de regarder son indice PRAL (exemple: https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/aliments-acidifiants-et-basifiants/acidifiants-ou-alcalinisants-lindice-pral-de-80-aliments?fbclid=IwAR0kDEC9Y9KoMRQvQI-3RcXnTf0x4Zjy_pyvYS6TaDFTIFAn2LAGuGXjfx4). En outre, pour adapter son alimentation en fonction de cette indice, il est possible d’évaluer son statut acido-basique par la mesure de son PH et notamment urinaire (je vous laisse vous renseigner sur cette technique de votre côté). Après votre test, s’il s’avère que votre PH (potentiel hydrogène) est trop acide, vous pourrez agir efficacement dessus en augmentant vos apports de fruits et légumes ; en diminuant l’apport en sel ; l’apport en protéines animales ou encore en buvant une eau basifiante (quezac, badoit…).En bref il semble donc très important de s’intéresser aux effets sur notre organisme des aliments que nous consommons dans le but d’adapter notre consommation en fonction des besoins de notre corps et de prévenir le risque de maladies. N’hésitez pas à aimer, partager et questionner si le contenu vous a plus, pour qu’un maximum de personnes puissent y avoir accès, pour encourager le débat, les échanges et la réflexion!

                                                                      Alexandre Violle 

A vous de forger votre propre vision…

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